★다이어트위해 탄수화물 제한? 똑똑하게 먹는 방법

요즘 건강과 다이어트를 위해 탄수화물을 제한하는 분들이 많습니다. 

탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요한 에너지원인데요. 무조건 제한하면 여러 가지 건강상 이상이 생깁니다. 대표적인 이상 증상으로는 변비가 생기고, 감기와 비슷하게 피곤하면서 두통 등이 생기기도 합니다. 그리고 우울하면서 짜증이 쉽게 납니다. 또한 집중력이 떨어져서 학업이나 일에 지장이 생기게 됩니다.

 

 

오늘은 탄수화물을 똑똑하게 먹는법을 알려드리겠습니다.

탄수화물은 우리가 생명을 유지하는데 아주 필수적인 영양소입니다.  우리가 흔히 주변에서 곡류에 포함돼 있는 각종 복합당질, 포도당, 과당 이런 것들이 모두 탄수화물에 해당이 됩니다. 탄수화물은 우리 사람들이 생명을 유지하는데 아주 필수적인데 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 영양소입니다. 그래서 우리가 하루에 필요한 에너지의 50% 이상이 대게는 탄수화물로부터 얻습니다.

우리가 많이 먹는 국, 밥, 반찬, 과일에 탄수화물이 많이 포함이 되어 있습니다. 이런 음식들은 탄수화물뿐만이 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 식이섬유, 각종 비타민이나 미네랄이 많이 포함되어 있기 때문에 무조건 탄수화물을 끊으라는 것은 맞지 않는 말입니다.

 

 

탄수화물에서도 단순 당질은 복합당질에 비해서 빨리 흡수가 되면서 인슐린 분비를 촉진을 하게 됩니다. 설탕이나 사탕이나 꿀, 시럽 그리고 액상 과당 등등 우리가 먹으면 단맛이 나는 것들이 단순 당질에 해당이 됩니다.

복합당질 같은 경우는 각종 곡류가 해당이 됩니다. 이런 복합당질 음식을 먹어보면 처음에는 달지 않지만 씹다 보면 단맛이 납니다. 그런 것들이 복합당질에 해당이 됩니다.

우리가 음료수나 각종 과자나 이런 데 단순 당질이 많이 포함되어 있습니다. 그런 단순 당질을 많이 자주 먹게 되면 인슐린 분비를 과도하게 자극하게 되면서 이후에는 인슐린 저항성을 유발하고 당뇨병이 생기거나 탄수화물이 비만이나 당뇨와 연관이 크다고 하는 겁니다. 탄수화물이 많은 음식 중에 또 한 가지 식재료가 밀가루인데요. 밀가루 자체도 정제된 밀가루는 당지수가 높지만, 거기에 설탕과 버터 등을 첨가하면서 당지수가 더 높아지는 겁니다. 그러므로 밀가루도 거친 통밀가루를 사용하고 설탕을 적게 사용한다면 복합당질이 되는 겁니다.

 

 

 

흰쌀밥보다는 잡곡밥이 당지수가 더 낮습니다.  당지수가 높은 음식은 혈당을 떨어뜨리는 인슐린 분비를 자극해서 혈당을 빨리 떨어지게 합니다. 그러다 보니까 먹고 난 다음에 생각보다 허기가 더 빨리 오는 그런 문제들도 있습니다. 당지수가 상대적으로 낮은 음식으로는 콩류, 정제되지 않은 통곡식, 보리, 귀리 같은 잡곡이 포함이 됩니다. 과일 중에는 사과나 배 오렌지 복숭아 자두 등이 상대적으로 당 지수가 좀 낮습니다. 

그래서 당뇨 있으신 분들은 잡곡밥을 주로 먹기도 하는데 흰쌀밥만 먹기보다는 현미와 같은 잡곡을 충분히 섞어서 드시면 훨씬 도움이 됩니다.

빵도 마찬가지입니다. 서양사람들은 빵이 주식인데요. 서양에서 주식으로 먹는 빵은 우리가 생각하는 부드럽고 달콤한 빵이 아니라, 거칠고 담백한 통밀빵이나 발효빵 들입니다.

 

 

다이어트 중이시라면 억지로 탄수화물을 제한하기보다는, 위에서 언급한 복합당질의 탄수화물을 드셔 보세요. 씹을수록 고소하고 단맛이 도는 탄수화물을 몸에 필요한 각종 비타민과 무기질, 식이섬유 등도 듬뿍 포함하고 있어 건강상 매우 이롭습니다.

제한해야 할 탄수화물: 과자, 부드럽고 흰 빵, 초콜릿, 피자 등

건강한 탄수화물: 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 감자, 호박, 오트밀 등

다이어트를 한다고 해서 무조건 탄수화물 제한을 하지 마세요. 건강한 탄수화물 드시고 똑똑히 먹고 건강하게 다이어트하셔야 합니다.

 

 

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